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なかなか寝付けない!すぐに眠れない4つの原因とその対策

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布団に入ってもなかなか寝付けず悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
私もその一人です。
そのため早く布団に入っても、睡眠時間が短くなり寝不足になりがちです。

最近は仕事中もずっと眠い状態が続きます。大きなミスをする前にこの状態を改善しようと決意しました。

ただ睡眠についてあまり意識したことがないため何をどうすればいいのかなんて見当もつきません。
そこで眠れない原因とその対策について調べました。

同じ悩みを持つ人の役に立てれば幸いです。

睡眠不足による悪影響

睡眠不足は良くないということはわかりますが、具体的にはどのような影響があるのか。

まず身体的なものとしてはまず免疫力が低下します。
風邪を引きやすくなったり、おなかが痛くなったりと何かと体調を崩しやすくなったりします。

また食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えることで肥満になりやすいです。

さらに記憶の定着にも支障が出ます。
日中の情報は睡眠中に整理され、記憶として定着します。 睡眠不足では記憶が定着する前に朝が来てしまうため、日々学んだことや日々の出来事を覚えていることが難しいです。

精神的なものとしては集中力が低下します。眠いときはぼーっとしがちなので危険を伴う作業は避けるべきです。
またストレスがたまりやすくなります。
ストレスがあると眠りにくくなるため、悪循環で状況はどんどん悪くなります。

日々、脳はダメージ受けていますが、睡眠により修復されます。しかし睡眠不足では修復する時間が足りないため、ダメージが蓄積されていきます。結果、脳の機能が低下し、不安な感情や頭の混乱を招きます。
物事を悲観的にとらえがちになるため、うつ病の原因にもなります。

防ぐためにはしっかりとした睡眠をとるしかないです。
でも寝ないんじゃなくて眠れないんだ、という人も多いのではないでしょうか。

眠れない原因とは

布団に入ってもなかなか寝付けない原因は何か。すぐに改善はできなくても、知らないと対策のしようがありませんよね。改善するべきポイントを押さえて一つずつクリアしていきましょう。

コーヒー・お茶などカフェインを含む物の摂取

カフェインには興奮作用があるため睡眠を阻害します。カフェインを摂取してから分解されるまでは寝つきが悪くなるので、できれば寝る3~4時間前以降には控えたほうがいいです。最近はカフェインの取り除かれたコーヒーもあるので、夜に飲みたいならディカフェ(カフェインレスコーヒー)を飲みましょう。
ディカフェについて詳しく知りたいならこちら→夜でも飲めるコーヒー?!ディカフェについて調べました!

寝る直前まで液晶画面を見ている

パソコンやスマートフォン、テレビや携帯ゲーム機などの液晶にはLEDが使われていて、ブルーライトを発しています。液晶画面から放たれるブルーライトを浴びることで、眠気を誘うホルモンが分泌されにくくなり、いざ布団に入っても寝付けない原因となります。

可能であれば、寝る前にはできるだけ液晶画面を見ないようにしましょう。
ただそうはいっても、実際に液晶画面を生活から切り離すことは難しいですよね。
友達から連絡が来たら返信したいですし、ネットで気になったことは忘れてしまう前に検索したいです。

ベストは寝る前は液晶画面を見ないことですが、実行が難しいのであれば代替案として、液晶画面を見るときにはブルーライトカットメガネやブルーライトカットフィルムで対策しましょう。

布団に入ってからいろいろ考えすぎてしまう

ストレスを強く感じていると布団に入ってから、暗い中、いろいろなことに思考を巡らせてしまいますよね。
目をつぶっても頭の中に映像が浮かんだり、怒られる声が再生されたり。

私は、いやな出来事があったとき、その時の映像がかなり鮮明に流れ続けます。そして「あの時はこうしておけば」というシミュレーションを何度も繰り返してしまいます。もはやただの現実逃避であることは分かっているのですが止まりません。「寝なきゃいけないんだ」と思えば思うほど眠れない泥沼にはまっていきます。

そんな時の対処法としては一度布団から出てしまいましょう。
そのまま布団の中にいると「布団=寝るところ」という認識が壊れてしまいます。
ストレスはストレスとして受け入れて気持ちが落ち着いてから再び布団に戻りましょう。

心構えとしては朝まで目をつぶっていればいいと気楽に考え、眠れないことを気にしないことが大切です。

朝に光を浴びていない

朝日
一日は24時間ですが、人の体内時計は24時間ではないって聞いたことありませんか?
毎日ずれ続ける時計をなにでリセットしているか。

朝日です。

強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、次回の眠りに向けて動き出します。
強い光を浴びてから約14時間後から次第に眠くなり始めるようになっているので朝はしっかりと窓を開けて、部屋に太陽の光を取り込みましょう。

もし部屋の間取りなどどうしても光を取り込むことができないなら、光目覚まし時計を取り入れてみるのもひとつの手かもしれません。

まとめ

しっかりとした睡眠をとれないのは起きているときの行動によるものだとわかりました。
逆に毎日の行動を見直していくことで良い睡眠をとることが可能だということも分かりました。

日々の行動を改めることで日中の眠気をなくし、快適な毎日を送りましょう。

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