食物繊維では便秘が治らない？！知っておきたい食物繊維のコト

それは食物繊維のバランスが悪いからかも知れません。

食物繊維の知識を身につけて、正しく効率的に摂取できるよう、一緒に勉強していきましょう。

食物繊維の種類

まず知っておきたいこととして、食物繊維には大きく２種類あります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水に溶けるか溶けないかの違いで名前が変わりますが、摂取することで期待できる効果も異なります。

それぞれの特徴や成分について詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維

特徴

水に溶けると粘性が高くなるため腸の中をゆっくり移動します。その結果、お腹がすきにくくなります。
また血糖値の急な上昇を防ぐ効果や、コレステロールを体外へ排出する効果あります。
腸内で善玉菌のエサになることでおなかの調子を整えます。

成分

ペクチン→多くの果物に含まれる。ジャムにとろみがあるのはペクチンのおかげ。ペクチンには水溶性と不溶性があり、熟していくにつれ水溶性が増えていく。柿が熟していくと柔らかくなっていくのを想像するとわかりやすいかと思います。

βグルカン→大麦や燕麦（エンバク）に多く含まれる。大麦は麦ごはんに、燕麦は引き延ばしてオートミールとしてよく利用される。

グルコマンナン→こんにゃくの材料となるこんにゃく芋に含まれる。しかしこんにゃくを作る際に添加される凝固剤により水溶性食物繊維から不溶性食物繊維となる。こんにゃくゼリーは凝固剤で固めていないため水溶性のまま摂取することができます。

難消化性デキストリン→熟した果物に含まれる。「脂肪や糖の吸収を抑える」というトクホになっている飲み物は、難消化性デキストリンが入っていることが多いです。
また粉の状態の難消化デキストリンも販売しているため、任意の飲み物に溶かして飲むことができます。

アガロース→寒天の主成分。寒天は海藻から作られます。

カラギーナン→海藻から抽出される。ゼラチンに代わる凝固剤として菓子類によく使われています。

不溶性食物繊維

特徴

吸水性が高いため、水分を吸収し膨らみます。腸内でかさが増えることにより、腸が刺激され、便通を促進します。
しかし不溶性の食物繊維ばかり多く摂取すると、便の中の水分が不溶性食物繊維に奪われてしまい固くなってしまいます。
水溶性ほどではないものの善玉菌のエサとなりおなかの調子を整える効果が期待できます。

成分

セルロース、へミセルロース→植物の細胞膜で野菜に多く含まれます。セルロースは最も摂取しやすい食物繊維です。食事でとれる食物繊維はほとんどセルロースとなっています。

リグニン→ポリフェノールの一種でチョコレートのカカオ分に多く含まれています。
チョコレートの詳しい記事はこちら→毎日でも食べたい！高カカオチョコレートの４つの効果！

キチン→カニやエビの殻、キノコ類に含まれています。

水溶性と不溶性はどの割合で摂取するべきか

食物繊維には水溶性と不溶性があることはわかりましたが、理想的な割合はあるのでしょうか。
実はただ摂取するだけでは便秘を改善することができません。
不溶性食物繊維ばかり取りすぎてしまうと便が固くなってしまうからです。水溶性の食物繊維も適度に摂取する必要があり、理想は水溶性１：不溶性：２の割合です。

ただ食物繊維が豊富とされる食材は水溶性食物繊維に比べ、不溶性食物繊維が圧倒的に多いです。
極端な例だと、きな粉100gには食物繊維が16.9g含まれていますが、うち15gが不溶性で水溶性は1.9gのみです。*1

豆類は食物繊維が豊富な食品ですが、バランスよく摂取するのは難しいですよね。

一日に必要な食物繊維はどのくらいか

バランスも大事ですが、適度な量も知っておきましょう。

理想的な排便をするためには一日２０ｇの食物繊維を摂取するといいとされています。食物繊維を一日２４ｇ以上摂取することで死亡率の低下がみられるという研究もあります。
また国の研究調査では成人男性は一日１９ｇ以上、女性は一日１７ｇ以上を目標量に定めています。

水溶性食物繊維を多く摂取できる食品

不溶性食物繊維は繊維質なものを食べることで意識しなくても摂取することが可能ですが、水溶性食物繊維はそうはいきません。水溶性食物繊維を多く含む食品をまとめましたのでご覧ください。

可食部１００ｇ当たりの水溶性・不溶性食物繊維の量*1

こうして見ると比較的水溶性食物繊維の多い食品でも、水溶性より不溶性のほうが多いです。
意識して水溶性を摂取しない不溶性ばかりに偏ってしまうのがわかりますね。

水溶性食物繊維が多い食品の中で特に私がおすすめしたいのは押麦です。
不溶性よりも水溶性のほうが多い食材はあまりありません。
なにより麦ご飯にして食べることで無理なく日常的に摂取できます。

普段の食事にプラスアルファで何かを食べるのは飽きがきたり、コストがかかったりと不安があります。
手間がかかるのもめんどくさいです。

そんなわがままを解決できるのが麦ご飯です。
主食に混ぜてしまえば飽きるということがありませんし、値段も安いです。
手間の面でもお米を炊くときに混ぜるだけで簡単です。

まとめ

食物繊維には水溶性と不溶性があり、不溶性ばかり摂取してしまうと便が固くなります。
むやみに多く摂取すればいいのではなく、バランスが大切です。

理想のバランスは水溶性１：不溶性２ですが、大抵の食品は不溶性食物繊維のほうが圧倒的の多く含まれているため、水溶性食物繊維は意識しないとほどんど摂取できません。

ぜひ毎日の食事に水溶性食物繊維を多く含む食材を取り入れて、便秘とさよならしましょう！

*1　日本食品標準成分表2015版（七訂）より